Péče o páteř

Páteř je oporou celého těla a zároveň ochraňuje míchu, proto je pro naše zdraví a celkovou pohodu velmi důležité dobře se o tuto část těla starat. Jóga je v tomto velmi nápomocná, protože zlepšuje držení těla a postavení jeho jednotlivých částí. Pokud jste měli zranění nebo máte zdravotní omezení, bude nutné to při cvičení jógy brát v potaz a cvičení upravit na míru svým aktuálním možnostem.

Výzkumy současné doby ukazují, že jóga je bezpečným a účinným způsobem pro úlevu u chronických bolestí zad. U některých ásan/pozic však budete muset udělat úpravy a některé možná budete muset vynechat. Stejně jako při jakékoli jiné fyzické aktivitě - při chůzi do schodů nebo posilování ve fitcentru, také při józe se můžete zranit. Jóga je stejně bezpečná jako jiné doporučované druhy cvičení. Je dokonce bezpečnější než mnoho jiných typů cvičení, protože přechody mezi pozicemi jsou obvykle pomalé, je kladen důraz na soustředění na přítomný okamžik a nenásilí. Pokud si myslíte, že cvičení jógy je natolik účinné, že vám může výrazně pomoci, nezapomínejte na to, že může také uškodit, a proto je dobré k józe vždy přistupovat s úctou. Abyste předešli zraněním v hodinách jógy i v běžném životě se vždy řiďte principy jamy a nijamy. Co to je?

JAMA - SEBEKONTROLA

• Áhimsá / nenásilí: nedělejte nic, co bolí nebo zvětšuje existující bolest.
• Satja / upřímnost: upřímně si přiznejte, co vaše tělo dnes zvládne.
• Astéja / ne-kradení, ne-žádostivost: soustřeďujte se na to co dokážete, místo na věci, které jsou mimo váš dosah.
• Brahmačárja / zdrženlivost: vše provádějte s mírou, usměrňujte svou energii.
• Aparighara / nehrabivost: není potřeba toužit po těle, které jste kdysi měli, nebo závidět tomu, kdo cvičí vedle vás.

NIJAMA - SEBEŘÍZENÍ

• Sauča / čistota: připravte si pomůcky a prostor pro cvičení tak, aby vás nic nerozptylovalo a abyste předešli zraněním.
• Santóša / spokojenost: buďte spokojení s tím, kde se fyzicky i duševně právě nacházíte.
• Tapas /sebe-disciplína: vyvažujte spalující touhu po zlepšování praktikováním nenásilí.
• Svadhjája / poznej sám sebe: pozorujte svůj dech a energii, a podle toho přizpůsobte své cvičení.
• Íšvarapránidhána / odevzdání se, přijetí: dovolte si odevzdat se přítomnému okamžiku, změňte, co se změnit dá (například použitím pomůcky pro vaše větší pohodlí v pozici) a přijměte to, co změnit nelze. Prostě buďte.

Dále je při cvičení jógy dobré mít na paměti tato další doporučení:

1. Každý z nás má jinou stavbu těla a kostí, proto každý bude v pozici vypadat trochu jinak. Důležitější než rozsah je váš pocit v pozici a při cvičení.
2. Dejte tělu čas, aby se zahojilo po natažených svalech, operacích, vymknutých kloubech, zlomeninách apod. Po operaci se vždy poraďte se svým lékařem o tom, co můžete začít cvičit.
3. Účelem jógy není dokonalé provedení ásany, nebo předvedení sestavy či techniky. Smyslem je užít si proces zkoumání sám sebe.
4. Vyhýbejte se všemu, co vám vyvolává bolest, nebo bolest zvyšuje, pokud už ji máte.
5. Dávejte pozor na ostrou bolest v těle nebo vystřelující bolest a křeče v končetinách. To rozhodně není žádoucí.
6. Vyhýbejte se všemu, co vám způsobuje znecitlivění končetin.

ZDRAVOTNÍ OMEZENÍ

Pokud trpíte konkrétní chorobou, vždy byste se měli poradit se svým ošetřujícím lékařem, co je pro vás vhodné. Pokud si nejste jisti, pracujte s kvalifikovaným odborníkem, např. jógovým  terapeutem. Zde uvádím některá důležitá upozornění:

ANKYLOZUJÍCÍ SPONDYLITIDA (Bechtěrevova nemoc) - je chronické, zánětlivé, revmatické onemocnění postihující axiální skelet (tzn. páteř a kostru hrudníku) projevující se bolestí a ztuhlostí páteře. Při této diagnóze dávejte pozor při flexi (předklonech) i extenzi (prohnutí) páteře - raději je provádějte opravdu velmi pomalu a jemně.

ARTRITIDA (včetně OSTEOARTITIDY, REVMATICKÉ ARTRITIDY a dalších chorob způsobujících ZÁNĚTY KLOUBŮ) - vyhýbejte se pohybům, které zvyšují bolestivost, pozice si vždy upravte tak, aby pro vás byly pohodlné a nepůsobily vám žádné bolesti. Posilujte své svaly a věnujte se více meditaci. Je prokázáno, že jóga a meditace mění náš mozek (čelní lalok a amygdalu) a díky tomu si uvědomujeme lépe své pocity a emoce a to také pomáhá při zpracování traumatických událostí, aniž by je jóga znovu zpouštěla, protože pomáhá uvolňovat napětí v těle. Umožňuje zbavit se myšlenkových a citových vzorců, které nám neprospívají, pomáhá ulevit od chronických bolestí. Při revmatické artritidě se vyhýbejte hot józe a přehřívání.

ASTMA - při prohýbání v zádech, zádržích dechu (bhandách) a při rychlém dýchání buďte opatrní. Při symptomech se vyhýbejte výraznému prohýbání zad.

BURZITIDA A ZÁNĚT ŠLACH - vyhýbejte se všemu, co zvyšuje bolestivost a otoky, v akutním stadiu nechte postižená místa odpočívat.

CUKROVKA - u diabetu 1. typu se vyhýbejte cvikům, které tlačí na inzulinovou pumpu U obou typů se před cvičením podle potřeby najezte a odpočiňte si, jakmile se vám začne točit hlava.

DEGENERATIVNÍ ONEMOCNĚNÍ PÁTEŘE - flexi i rotace páteře provádějte velmi opatrně. Buďte opatrní nebo se zcela vyhněte stoji na hlavě a svíčce a všem cvikům, které zatěžují krční páteř.

DYSFUNKCE SAKROILIAKÁLNÍHO KLOUBU (tzv. mě bolí esíčka) - pozor při výrazných rotacích, dávejte pozor při pozicích v širokém stoji, rozkročení (např. trojúhelník, široký dřep). Pozor při dlouhých výdržích v asymetrických pozicích, např. bojovník, trojúhelník. Pokud cítíte nepohodlí, bolest, raději se střídavě pohybujte, než výdrž v pozici.

FIBRIOMYALGIE (chronická, plošná a generalizovaná bolest pohybového ústrojí) - zkuste posilující jógu nebo jógu nidra. Používejte hodně pomůcky a dejte lektorovi vědět, pokud nechcete, aby se vás při vedení jógy dotýkal.

HYPERMOBILITA (širší rozsah kloubů, snížená stabilita, vyšší riziko zranění kloubů) - vyhýbejte se extrémním rozsahům, soustřeďte se na posilování

ISCHIAS (zánět sedacího nervu - častou příčinou vyhřeznutí meziobratlové ploténky) - pozor při veškerých cvicích, které prohlubují pocit znecitlivění. Je-li stav způsobený zkrácený m hruškovitým svalem, protahujte ho v pozici na zádech.

MIGRÉNA - při obrácených pozicicích buďte vždy opatrní. Zkuste cvičit v místnosti s tlumeným osvětlením.

MOZKOVÁ PŘÍHODA - RIZIKO NEBO PRODĚLANÁ - pozor na obrácené pozice a extrémní záklony krční páteře. Vyhýbejte se cvikům, které zatěžují krk.

NÁHRADA KOLENNÍHO KLOUBU - vyhýbejte se hluboké flexi kolen, v kleče si koleno podkládejte složenou dekou nebo polštářem.

NÁHRADA KYČELNÍHO KLOUBU - po operaci 6-8 týdnů buďte velmi opatrní, řiďte se pokyny a doporučeními svého lékaře. Po miniinvazivní operaci zepředu buďte opatrní nebo se zcela vyhněte extenzím (napříkla u zdvižené nohy u bojovníka 3). Po operaci zezadu budte opatrní nebo se vyhněte extenzi větší než 90 stupňů, vnitřní rotaci a křížení nohy přes střed těla. Po zahojení budete pravděpodobně schopni všechny tyto pohyby provádět, ale zkoušejte to velmi pomalu a nejprve se poraďte s lékařem.

NÍZKÝ KREVNÍ TLAK - z pozic, kde je hlava pod úrovní srdce, se vracejte pomalu. Po obrácených pozicích si chvilku odpočiňte, např. v pozici dítěte, aby se vám nezatočila hlava. Z podlahy vstávejte pomalu a opatrně.

OBEZITA - dávejte pozor při obrácených pozicicíh a v ásanách flexujících páteř bez opory (stoj na hlavě, svíčka nebo cviky zatěžující krční páteř).

OPAKOVANÁ DISLOKACE RAMENE - pozor na extrémní flexi ramene, především při zátěži - např. v pozici luku. Při cvičení se zaměřte spíše na posilování této oblasti.

OSTEOPORÓZA (úbytek kostní hmoty, nebo-li řídnutí kostí) - co se týká oblasti páteře, poraďte se s lékařem, protože omezení závisí na závažnosti choroby. Obecně však platí velká obezřetnost při rotaci páteře a flexi páteře bez opory. Při předklonech nechte páteř v neutrální pozici a flexi provádějte v kyčlích. Bezpečnější formy flexe páteře jsou pozici dítěte a kočky. Buďte velmi opatrní nebo se zcela vyhýbejte stoji na hlavě, svíčce nebo cvikům, které přezěžují krční páteř. Pozice, které kombinují flexi a rotaci páteře provádějte velmi pomalu a opatrně. Dávejte pozor při přechodech mezi ásanami a v rovnovážných pozicicíh (pozor na pády!). Při postižení jiných částí těla (např. kyčlí, zápěstí) do pozic vstupujte pomalu a soustřeďte se na vědomé posilování svalů kolem postižených míst.

PORANĚNÍ MENISKU - dávejte pozor, nebo se zcela vyhýbejte hluboké flexi kolen, především při zatížení.

PORANĚNÍ, ZÁNĚT ROTÁTOROVÉ MANŽETY - dávejte pozor při protahování ramen, vyhýbejte se nízkému prknu, především při akutních bolestech. Spíš než protahování se soustřeďte na posilování (v prkně nebo v pozici pes hlavou dolů se opírejte o předloktí).

PÁLENÍ ŽÁHY - buďte opatrní nebo se vyhýbejte částečně nebo celkově obrácených polohám, kde je tělo pod úrovní srdce. A dále se vyhýbejte rychlému dýchání.

VYHŘEZNUTÍ PLOTÉNKY - dávejte pozor při flexi páteře bez opory,  např. při hlubokém předklonu, ve stoje nebo v sedě, při rotacích páteře. Vždy nejdříve páteř protáhněte do dálky a pak se spouštějte do pozice Při předklonu udržujte páteř v neutrálním zakřivení a ohýbejte se v kyčlích - pro flexi páteře je bezpečnější pozice dítěte nebo kočky. Dávejte pozor při stoji na hlavě, svíčce nebo cvicích zatěžujících krční páteř.

ZÁNĚT POVÁZKY - dávejte pozor, nebo se zcela vyhýbejte skokům do pozic. Pozor na pohyby, které zhoršují symptomy. Chodidla a nohy protahujte pomalu a soustředěně.

ZRANĚNÍ KOLENNÍCH VAZŮ - pozor na pozice s rotací kolene (např. trojúhelník nebo bojovník). Při zranění předního zkříženého vazu se vyhýbejte nadměrnému pokrčovní kolen a při zranění zadního zkříženého vazu se vyhýbjete propínání kolen. U obou vazů pozor na skoky.

V roce 2050 bude pětina světové populace starší než 60 let. To znamená, že je stále důležitější připravit své tělo na zdravé stárnutí a velkým pomocníkem může být právě cvičení jógy. Pokud máte problémy se zády nebo jste méně pružní, není to důvod, proč jógu necvičit. Právě naopak! Jóga prokazatelně zvyšuje pružnost těla.